Смотреть видео "Эффективное движение по Вадиму Зеланду"
на Youtube
Смотреть видео "Эффективное движение по Вадиму Зеланду"
на Rutube
Смотреть видео "Эффективное движение по Вадиму Зеланду"на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Эффективное движение по Вадиму Зеланду" на Dropbox
Принципы эффективного движения
1. Движение должно быть максимально разнообразным.
Все мышцы должны быть задействованы и натренированы, чтобы они все были развитыми и не склонными к зажимам. Исходя из этого следует подбирать упражнения и прочую активность.
2. Занятия должны быть в удовольствие, а не в тягость.
Когда тело будет получать удовольствие от многообразия движений, оно вспомнит, что оно все это может и хочет. Тяжелая работа пусть остается в армии и профессиональном спорте. Основная цель – гармоничное развитие без насилия над собой.
3. Умеренные нагрузки, плавное повышение нагрузок, от простого к сложному.
Если излишне усердствовать, можно получить травмы и, опять же, напряжение мышц. Например, если вам трудно подтягиваться на перекладине, не надо этого делать. Верхняя тяга с весом меньше тела полезней – мышцы не перенапрягаются, а нагружаются, и развиваются достаточно. Следует записаться в тренажерный зал, там есть все условия для всех уровней физподготовки. Силовые тренажёры – это необязательно трудно. В таких залах можно встретить женщин 70-80 лет. Старушками их не назовешь. Просто не надо мучить себя тяжелыми грузами. Предыдущий пункт: занятия должны быть комфортными и в удовольствие, а не в тягость.
4. При выполнении упражнений, движение с усилием должно быть на выдохе, а расслабление или обратное движение на вдохе.
Движение на вытяжение мышц – тоже на выдохе. Выдох следует делать интенсивно, с чувством, из глубины груди – это помогает как бы «открыть форточки» – снять все напряжения и блоки.
5. РАССЛАБЛЕНИЕ ВАЖНЕЕ УСИЛИЯ!
За усилием обязательно должно следовать расслабление. Между упражнениями: глоток воды, чтобы организм не обезвоживался, минуту-две отдых и расслабляющие движения. Например, наклониться, опустить голову и «пополоскать» руками. Иначе мышцы будут рефлекторно напрягаться и блокироваться. Например, тот, кто быстро отжимается или подтягивается на полусогнутых руках, делает это безграмотно. Движения необходимо выполнять в полную амплитуду и обязательно с чередованием фазы усилия и расслабления.
6. Обращать внимание на мышцы, на то, как они работают. Учиться их намеренно расслаблять – это главное.
Мышцы должны быть напряжены только в один момент – на усилие. Все остальное время они должны быть расслаблены. Если вы будете постоянно наблюдать за работой мышц и их состоянием, то со временем сможете их расслаблять одним лишь движением мысли.
7. Силовые упражнения должны быть с акцентом на вытяжение и разгрузку позвоночника
Силовые упражнения должны быть с акцентом на вытяжение и разгрузку позвоночника, или хотя бы нейтральные, а не сжимающие позвоночник. То есть, должны быть ДЕКОМПРЕССИОННЫМИ. Например, вместо того чтобы приседать со штангой, лучше выполнять жим ногами сидя с упором спиной на тренажере.
8. Разминка
Перед силовыми упражнениями, а особенно перед упражнениями на растяжку, необходима хорошая и всесторонняя разминка, чтобы мышцы были подготовлены – проработаны и разогреты.
9. Почему желательны не только простые упражнения типа утренней зарядки или бега, а именно силовые, с отягощениями?
Мышцы надо тренировать, держать их в тонусе. Развитые мышцы не будут создавать вам проблем со здоровьем, а обеспечат должную прокачку всех жидких сред организма, хорошее самочувствие и высокий жизненный тонус. Неразвитые мышцы, напротив, создадут вам массу проблем, о причинах которых вы можете и не догадываться.
10. И еще раз, тренировки должны быть умеренными, а не изматывающими.
Это не значит, что вообще не надо прилагать усилий. Принцип в том, чтобы вы испытывали ПРИЯТНОЕ ОЩУЩЕНИЕ ОТ УСИЛИЙ, С КОТОРЫМИ СПРАВЛЯЕТЕСЬ. Это ощущение комфорта, а не тяжелой работы. Умеренные нагрузки развивают организм, а тяжелые – изнашивают. Тяжелая работа – для спортивных достижений, но это совсем другая история и другие цели. Достижения могут быть лишь временными, они уйдут. А вот здоровье и жизненный тонус должны быть постоянно – всегда.
Упражнения лежа выполняются на мягком коврике, чтобы ощущать мышцы, а не кости на жестком полу. Следует обращать внимание на то, как мышцы напрягаются, расслабляются и потягиваются. Наблюдая за ними, вы поймете, как они работают, чего они хотят, и даже сможете изобретать свои упражнения. Вообще, наблюдая за телом, вы научитесь им управлять в полной мере и давать ему установки, например, на регенерацию и эволюцию!
Коврик должен быть достаточно мягким и толстым. Нельзя допускать, чтобы твердая поверхность давила на позвонки, это неправильно. Стандартный тоненький коврик для йоги не подходит. Найдите себе что-нибудь помягче, толщиной не менее 15 мм, или даже лучше не коврик, а упругий матик. В Интернете можно найти все необходимое и приобрести.
Подробнее об эффективном движении – в книге «Трансерфинг Себя».
Комплексы видеоуроков, снятых по методике "Эффективного движения"
Предлагаем вашему вниманию серию видеоуроков, снятых по методике "Эффективного движения".
Они представлены в виде шести комплексов:
Базовые упражнения
Упражнения для спины
Упражнения для шеи
Суставная гимнастика
Упражнения на фитболе
Энергетическая гимнастика
КОМПЛЕКС I. «БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ»
Вы можете посмотреть видео
"Комплекс I. Базовые упражнения" на Youtube, Rutube, Яндекс. Диске и на Dropbox
Смотреть видео "Комплекс 1. Базовые упражнения"
на Youtube
Смотреть видео "Комплекс 1. Базовые упражнения"
на Rutube
Смотреть видео "Комплекс 1. Базовые упражнения"на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Комплекс 1. Базовые упражнения"
на Dropbox
1. КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
2. МЕТРОНОМ
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
3. РАЗМИНКА СТОЯ
Сделать небольшую общую разминку, подобную классической зарядке: махи и вращения руками, наклоны корпусом, вращение тазом или корпусом. Шею при этом не сгибать – она должна держаться в упругом состоянии.
4. Походка двуногого ящера
Встать прямо с опущенными руками, кисти согнуты в кулаки. 1. Поднять левую ногу максимально вверх, согнув ее в колене. Правую руку подать влево, согнув ее вертикально в локте так, чтобы кулак оказался на уровне шеи. Левую руку отставить прямой максимально назад. Выдох. 2. Вернуться в исходное положение – вдох. 3. Теперь поднять правую ногу максимально вверх, согнув ее в колене. Левую руку подать вправо, согнув ее вертикально в локте так, чтобы кулак оказался на уровне шеи. Правую руку отставить прямой максимально назад. Выдох.
Это как бы марш на месте, но экспрессивный, такой. Корпус при этом немного наклонен вперед и качается вправо-влево. Шею не сгибать, голова держится на прямой шее. Вы легко поймете, как это делается, потому что это естественное, реликтовое движение. Задействует многие мышцы. Повторить 50-60 таких движений.
5. Приседания
Может казаться, что это совсем простое упражнение. Но оно не такое уж легкое, если выполнять его качественно, в полную амплитуду и силу.
Встать, ноги немного шире плеч, руки по бокам вниз. Присесть до упора, не сгибая спину и не наклоняя голову, удерживать их прямо. Одновременно с приседанием, руки вытянуть вперед перед собой – вдох. На небольшой задержке дыхания (или чуть продолжая вдох) встать, одновременно поднимая руки перед собой вверх. Как только полностью распрямились с поднятыми руками, тут же энергично (махом) опустить руки по сторонам вниз и так же энергично выдохнуть.
Далее движение повторяется снова, можно 20 или 30, максимум 50 раз, до первых признаков усталости. Больше не имеет смысла, потому что вместо зарядки будет изматывание. А в соответствии с принципами эффективного движения, занятия должны быть в удовольствие, а не в тягость.
Данное упражнение можно сделать одновременно и энергетическим, если прогонять через тело восходящий и нисходящий потоки.
При выдохе с махом рук представьте, как восходящий поток устремляется вверх, а нисходящий вниз – оба одновременно. При этом происходит интенсивная прокачка вашей энергетики.
Нужно понять, что СВОЮ ЭНЕРГИЮ ВЫ МОЖЕТЕ ДВИГАТЬ ТОЧНО ТАК ЖЕ – ВНИМАНИЕМ И НАМЕРЕНИЕМ, КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ С МЫШЦАМИ. Энергия тоже подчиняется вашему намерению. Требуется лишь ввести это в практику.
6. Походка футболиста
Встать прямо. Максимально согнуть ногу в коленном суставе, чуть не касаясь пяткой ягодицы – вдох. Резко выбросить ногу вперед, как бы пиная мяч – выдох. Вернуть ногу обратно. Теперь то же самое с другой ногой.
Так, попеременно «пиная ногами мяч», можно шагать либо на месте, либо на ходу. Это расслабляющее и одновременно разминочное движение для ног. Если ноги надо именно расслабить после нагрузки, следует делать не резкие движения, а легкие, встряхивающие, с меньшей амплитудой.
Когда шагаете на месте, обратите внимание, что нога при возврате хочет сделать круговое движение – позвольте ей это.
Если поднимать ногу повыше, чем она того хочет, можно превратить расслабление в упражнение.
7. Махи ногами
Встать левым боком к шведской стенке и, держась за перекладину, поднять махом прямую правую ногу вперед и вверх – выдох. Опустить ее махом вниз и назад – вдох. Сделать 10 повторений. Встать правым боком к стенке и повторить то же самое левой ногой. Можно повторить еще по одному такому подходу на каждую ногу.
Если у вас слабая растяжка, не надо поначалу очень усердствовать, а двигаться осторожно, как получается, с полусогнутой ногой. Постепенно станете делать все лучше и лучше. Если нет шведской стенки, можно держаться за дверной косяк.
8. Приседание у шведской стенки
Шведская стенка дома – нужная вещь. С ней можно выполнять одно очень эффективное упражнение.
- Взяться руками за планку на уровне солнечного сплетения или чуть выше-ниже. Прогнуться дугой, наклонив голову и потянув ноги и спину – вдох.
- Присесть, распрямляя спину и поднимая голову немного вверх – выдох.
- Встать, распрямив ноги, в исходное положение, где опять спина согнута дугой, а голова вниз – вдох. Руки до сих пор прямые.
- Энергичным движением подтянуть себя к стенке руками, распрямляясь и выгибаясь в обратную дугу, как бы выбрасывая тело вверх – выдох.
Повторить этот цикл в неторопливом темпе 15-20 раз, можно 30.
Смысл в том, чтобы не просто приседать и вставать, а чтобы все тело при этом сгибалось и разгибалось в четыре такта движения и дыхания. Вы сразу поймете, как это делать, если попробуете. Здесь работают и ноги, и руки, и спина, и шея, и растяжка. Универсальное упражнение.
И всегда помнить о принципе, что надо наблюдать за мышцами, как они работают и как они хотят работать, чтобы вам было комфортно, и чтобы движение доставляло удовольствие.
9. Пролезание под забором
Встать на четвереньки. Оттянуть таз до упора назад, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, голова вниз – вдох. Податься вперед, как будто пролезаете под забором, сначала сгибая руки, а затем распрямляя их, и выгнуться с головой вверх – выдох. Затем вернуться с прямыми руками назад – вдох, и повторить движение 20 раз. Ладони и колени, конечно, остаются на полу на одном и том же месте.
10. Маятник 1
Встать на четвереньки. Согнуться с головой вниз и подтянуть левое колено к голове – вдох. Энергично выбросить левую ногу назад и вверх, распрямляя ее, а спину одновременно выгнуть с головой вверх – выдох. Снова вернуть левую ногу коленом к голове и согнуться – вдох. И опять выбросить ногу назад и выгнуться – выдох. Повторить так 10 раз. Затем с другой ногой то же самое. Потом можно сделать еще по одному подходу с каждой ногой по 10 раз, если не трудно. Смысл в том, что вы качаете ногой как маятником, сгибая и распрямляя ее, и одновременно сгибая и выгибая спину. Голова при этом тоже идет то вниз, то вверх. Колено пола не касается, нога двигается на весу.
11. Пресс
Важное упражнение, не только для пресса, но и для спины. Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за нижний край дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15-20 раз или меньше, если тяжело.
Половину движений можно выполнить с прямыми или полусогнутыми ногами, если не трудно. Однако сгибать ноги в коленях тоже полезно – прокачиваются лимфоузлы под коленями.
12. Отжимания от пола или от дивана
Если тяжело от пола, можно начать отжиматься от дивана. Не надо доводить себя до изнеможения, достаточно 15-20-25 раз. Это силовое упражнение, поэтому выполнять его каждый день не обязательно. Достаточно будет раз в 2 дня.
13. Шраги
Взять в руки гантели весом от 3 до 7 кг. Встать прямо с прямыми руками по бокам. Круговыми движениями вращать плечами, не сгибая рук. Плечи идут сначала вперед, потом вверх, потом назад. Затем в другую сторону – плечи идут сначала назад, потом вверх, потом вперед. Сделать от 10 до 20 повторений сначала в одну, потом в другую сторону.
Это очень важное упражнение, оно развивает мышцы воротниковой зоны и мышцы у основания шеи и между лопаток. Эти мышцы наиболее склонны к спазмированию, если слабо развиты.
14. Самокрутка
Встать прямо с опущенными руками, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом и головой максимально влево и назад – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. И так же затем вправо. Стараться посмотреть максимально назад, но не напрягаясь, а насколько хватает степени свободы. Повторить 40-60 таких движений в размеренном темпе. Руки при этом болтаются свободно, как на карусели.
Данное упражнение расслабляет и одновременно разминает мышцы спины и шеи. Расширяет степень свободы шеи. Раскачивает лимфатическую систему.
/ В некоторых версиях данного упражнения предлагается еще приподниматься на носках, отрывая пятки от пола, а затем опускаться, встряхиваясь. Это можно делать только на упругом коврике. На жестком полу будут «сотрясения мозга». Жестких приземлений на пятки следует избегать. /
15. «Плоский живот»
Лечь на спину, уперев ноги в шведскую стенку или диван – вдох. В исходном положении ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов или меньше и разведены по сторонам. Руки можно сомкнуть в кольцо над головой или вытянуть вдоль корпуса – как удобно. Поднять таз вверх, сводя ноги вместе – выдох. Вернуться в исходное положение. Сделать от 20 до 50 повторений, сколько для вас комфортно. Упражнение тренирует мышцы пресса, ягодиц и ног. Выравнивает выпирающий живот, корректирует и профилактирует такой недуг, как опущение органов в брюшной полости.
16. Кошачье потягивание
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Youtube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Rutube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Яндекс. Диске (16:30)
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Dropbox (16:30)
17. Потягивания лежа + Метроном
Исходное положение – как в Метрономе. Неторопливо потяните правой рукой левую – в правую сторону, на 90 градусов – выдох. Голова при этом поворачивается в ту же сторону. Отпустите натяжение, не разнимая рук, так чтобы корпус вместе с головой сделали два-три качания по инерции – вдох. Затем то же самое в левую сторону. Корпус и голова от пола не отрываются. Обращайте внимание, как мышцы шеи и воротниковой зоны одновременно потягиваются и расслабляются. После этого упражнения сделайте Метроном.
Другой вариант. Если при повороте приподнимать голову и часть корпуса в сторону и вверх, тогда это будет одновременно потягивание и тренировка задних мышц шеи.
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Youtube
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Rutube
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Яндекс. Диске (18:07)
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Dropbox (18:07)
КОМПЛЕКС II. «Упражнения для спины»
Смотреть видео "Комплекс 2. Упражнения для спины"
на Youtube
Смотреть видео "Комплекс 2. Упражнения для спины"
на Rutube
Смотреть видео "Комплекс 2. Упражнения для спины"на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Комплекс 2. Упражнения для спины"
на Dropbox
1. КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
2. МЕТРОНОМ
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
3. Расслабление поясницы 1
Лечь на спину. Сомкнуть руки пальцами в замок и обхватить колени, подав их к себе. Совершать круговые вращения коленями сначала 4 раза в одну сторону, потом 4 раза в другую. Мышцы ног не работают, вы двигаете их руками. Голова при этом поворачивается в сторону, противоположную той, куда идут ноги. Повторите это движение сколько захочется.
В повседневной жизни мышцы самопроизвольно напрягаются, когда запускается реакция «бей, беги или замри». Целенаправленное расслабление мышц дает мозгу понять, что можно успокоиться и отпустить мышцы.
В повседневной жизни мышцы самопроизвольно напрягаются, когда запускается реакция «бей, беги или замри». Целенаправленное расслабление мышц дает мозгу понять, что можно успокоиться и отпустить мышцы.
4. Расслабление поясницы 2
Предыдущее упражнение перетекает в следующее. Положение не меняем. Повернуть голову направо. Вслед за головой, колени пошли в противоположную, левую сторону. Повернуть голову налево. Колени пошли в правую сторону. Вместе с поворотами головы, совершать такие покачивания коленями вправо-влево. Сначала поворачивается голова, потом наклоняются колени, как бы запаздывая и в противофазе. Сделать 30-40 таких движений в расслабленном состоянии.
5. маятник 2
Лечь на спину. Сделать вдох. Ухватиться каждой рукой за свое колено и подтянуть их к себе – выдох. Вернуть их обратно – вдох. Совершайте такие колебательные движения вперед-назад. Когда вы подтягиваете колени к себе, позвоночник распрямляется, подбородок поднимается вверх, таз немного отрывается от пола. Когда отпускаете, все возвращается в исходное состояние. Обратите внимание, как позвонки при этом сжимаются и разжимаются. Сделайте 30-40 повторений.
6. Повороты головой
Лечь на спину, вытянув ноги, руки раскинуть по сторонам. Повернуть голову вправо – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вниз, а правая вверх. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуть голову влево – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вверх, а правая вниз. Повторить такие чередования поворотов головы вправо-влево 30-40 раз. Стараться тянуть голову за рукой, чтобы мышцы шеи растягивались, вы это почувствуете. Выдох делать интенсивный, будто выкачивая последний воздух из глубины груди. Когда вы делаете интенсивный выдох, спазмированные мышцы расслабляются и лучше растягиваются.
7. Плавание на спине
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, подтяните пятки ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу на ширине плеч. Попробуйте растягивать и сжимать позвоночник, подтягивая тело и отпуская, двигайте его ногами вперед-назад. Почувствуйте, как межпозвоночные диски сжимаются и разжимаются.
А теперь полное движение. Руки над головой – вдох. Опускайте руки круговым плавательным движением к пяткам и одновременно растягивайте позвоночник – выдох. В конце выдоха отпустите позвоночник, чтобы он сам вернулся на место. Затем поднимайте руки над головой и одновременно растягивайте позвоночник – вдох. В конце вдоха отпустите позвоночник. И снова, начинайте выдыхать, растягивайте позвоночник и опускайте руки. Войдите в ритм и совершайте такие вот плавательные движения, растягивая и отпуская при этом позвоночник как пружину. На один выдох и мах руками вниз приходится два такта: растягивание и отпускание. И так же на один вдох и мах руками вверх. Получается, растягивание и отпускание пружины вы делаете в 2 раза чаще, чем махи руками. Сделайте 20-30 повторений, или сколько захотите.
8. Рыба-молот
Лечь на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Возьмитесь рукой за руку, как удобно, над головой (над макушкой, а не над лбом). Подайте руки, сомкнутые в кольцо, влево. Корпус тоже подается немного влево. Голова тоже поворачивается влево, так что в крайнем положении вы смотрите на кисти рук. Колени при этом идут в противоположную сторону вправо, примерно на 45 градусов – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Подайте руки вправо. Колени пошли влево – выдох. Стопы никуда не сдвигаются, только поворачиваются на месте.
Совершайте колебательные движения туда-сюда, 30-40 повторений. Это похоже на то, как плывет рыба-молот, извиваясь и двигая плавниками.
Потом попробуйте круговые движения руками. Руки по-прежнему взяты друг за друга в кольцо и получается, что кисти двигаются вокруг головы, 4 движения в одну сторону, 4 в другую. Голова при этом поворачивается за руками, а колени в противоположную сторону. Руки идут влево – колени уходят вправо, и наоборот. Сделайте столько движений, сколько захотите.
9. пружина
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятки подтяните ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу на ширине плеч. Упритесь ладонями в основание бедер и толкните их – выдох. Отпустите, не убирая ладоней – вдох. Позвоночник при этом растягивается и сжимается, как пружина. При растягивании подбородок идет вниз. Совершайте такие вытяжения и сжатия, без усилий, в размеренном темпе, 30-40 повторений.
Что это дает? Вы напоминаете межпозвонковым дискам, что они могут сжиматься и разжиматься, что они должны быть амортизаторами. Даете дискам установку на развитие и поддержание себя в форме, вместо того чтобы деградировать с возрастом. Они поймут, что нужны, и будут развиваться. Наш организм разумен. Вообще все данные упражнения направлены на развитие и поддержание позвоночника, мышц спины и шеи в форме. Это обязательное условие для регенерации.
10. маятник 3
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Возьмитесь рукой за руку, как удобно, образовав кольцо. Подведите кисти рук ближе к бедрам – вдох. Энергичным движением забросьте руки в кольце назад, чтобы они оказались над головой, и одновременно оттяните таз к пяткам – выдох. Таз при этом немного приподнимается. Верните руки в исходное положение возле бедер – вдох. Повторите 30-40 таких движений.
Смысл в том, чтобы распрямить грудной отдел позвоночника, который у многих находится с согбенном состоянии. Обратите внимание на этот отдел возле лопаток, как он ритмично распрямляется, весь позвоночник растягивается, а потом все возвращается в свое исходное состояние. Ваша задача – такими движениями дать установку на распрямление и выравнивание.
А еще это тренировка на амортизацию межпозвонковых дисков грудного отдела.
11. Растяжка шеи лёжа
Лечь на спину, вытянув ноги. Руки наполовину согнуты в локтях и упираются пальцами в пол (как в клавиши пианино), всей пятерней, на уровне таза – вдох. Распрямите левую руку и толкните левое плечо, чтобы оно подалось вправо, голова тоже поворачивается и тянется вправо – интенсивный выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Распрямите правую руку и толкните правое плечо, чтобы оно подалось влево, голова тоже поворачивается и тянется влево – интенсивный выдох. Сделайте неторопливо 20 таких движений вправо-влево.
Голову следует стараться тянуть туда, куда поворачиваетесь, чтобы мышцы шеи растягивались. А чтобы они лучше растягивались, выдох нужно делать такой, будто испускаете последнее издыхание из глубины груди, с характерным сиплым звуком.
12. велосипед
Лежа на спине, совершайте ногами вверху движения, будто крутите педали велосипеда. Голова при этом сама совершает колебательные движения вправо-влево, специально поворачивать ее не надо. Руки можно подложить под ягодицы, для устойчивости. Голова при этом сама совершает колебательные движения вправо-влево, специально поворачивать ее не надо.
Отличие нашего упражнения от общеизвестного в том, что ноги следует не просто крутить, а резко выбрасывать, распрямляя. Движения совершаются в быстром ритмичном темпе с коротким выдохом на выбросе и коротким вдохом на обратном движении. Все тело при этом сотрясается. Нужно сделать 50-150 повторений, сколько не трудно. Если будете заниматься систематически, со временем легко сможете делать 150 или 200.
Смысл сотрясения в том, что костный мозг при этом активизируется. В костном мозге вырабатываются стволовые клетки, а это значит, регенерация организма будет ускоряться.
13. Вис на перекладине
После всех упражнений полезно повисеть на перекладине, сколько сможете без боли в руках, чтобы растянуть позвоночник. Но будет еще полезней, если висеть с потрясыванием, чтобы разработать амортизацию и активизировать костный мозг.
Для этого шведскую стенку или турник нужно установить так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину, стоя на цыпочках. Висите так и ударяйте пальцами ног в пол, чтобы все тело сотрясалось. Сделайте от 50 до 100 движений. Под ноги желательно подстелить упругий коврик или матик, чтобы поверхность была не жесткой.
14. Проминание спины с малым мячом
Будет полезно приобрести массажный валик для спины и прокатывать на нем спину, для массажа мышц и распрямления позвоночника. Еще один хороший вариант – резиновый мяч размером с волейбольный. На нем тоже хорошо прокатывать весь позвоночник – от копчика до основания черепа, и массировать шею, катаясь шеей на мяче вправо-влево. Все это делается лежа спиной на мяче или валике, и двигая тело ногами и придерживая себя руками. Только делать это поначалу с большой осторожностью, если спина и шея у вас плохо разработаны. Еще присядьте сначала всем весом на мяч, чтобы убедиться в его прочности.
15. Кошачье потягивание
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Youtube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Rutube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Яндекс. Диске (15:05)
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Dropbox (15:05)
16. метроном
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Смотрите видео "Метроном" на Youtube
Смотрите видео "Метроном" на Rutube
Смотрите видео "Метроном" на Яндекс. Диске (16:38)
Смотрите видео "Метроном" на Dropbox (16:38)
КОМПЛЕКС III. «Упражнения для шеи»
Смотреть видео "Комплекс 3. Упражнения для шеи"
на Youtube
Смотреть видео "Комплекс 3. Упражнения для шеи"
на Rutube
Смотреть видео "Комплекс 3. Упражнения для шеи" на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Комплекс 3. Упражнения для шеи"
на Dropbox
1. КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
2. Потягивания лёжа + МЕТРОНОМ
Исходное положение – как в Метрономе. Неторопливо потяните правой рукой левую – в правую сторону, на 90 градусов – выдох. Голова при этом поворачивается в ту же сторону. Отпустите тягу, не разнимая рук, так чтобы корпус вместе с головой сделали два-три качания по инерции – вдох. Затем то же самое в левую сторону. Корпус и голова от пола не отрываются. Обращайте внимание, как мышцы шеи и воротниковой зоны одновременно потягиваются и расслабляются. После этого упражнения сделайте Метроном.
Другой вариант. Если при повороте приподнимать голову и часть корпуса в сторону и вверх, тогда это будет одновременно потягивание и тренировка задних мышц шеи.
3. Растяжка для шеи с расслаблением
Встать прямо. Сделать неторопливое круговое движение плечами: подать их вперед, потом вверх – вдох, затем отвести их назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением плеч назад и вниз потяните правую сторону шеи вверх чуть наклонив голову влево. Старайтесь вытянуть именно правую сторону, акцентируйте на ней внимание и напрягайте мышцы на этой стороне. Отпустите все в исходное положение и далее начинайте делать вдох и повторять движение. Сделайте 5-7 повторений.
То же самое с левой стороной шеи. Все делается вместе с круговым движением плеч. Одновременно с отведением плеч назад и вниз тяните левую сторону шеи вверх чуть наклонив голову вправо.
Теперь потяните заднюю сторону. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните заднюю сторону шеи вверх чуть наклонив голову вниз.
Далее – переднюю. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните переднюю сторону шеи вверх чуть подняв голову вверх.
И наконец, с прямой головой. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните всю шею вверх, держа голову прямо.
На каждое движение 5-7 повторений. Так вы напрягаете и потягиваете каждую сторону шеи и всю шею целиком.
Выдох делается «на последнем издыхании», будто выкачивая последний воздух из глубины груди с характерным сиплым звуком. С таким выдохом мышцы охотней растягиваются.
Теперь попробуйте сделать круговое движение одним плечом и потянуть диагональные мышцы, наиболее проблемные. Подайте правое плечо вперед, потом вверх – вдох, затем отведите назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением назад и вниз напрягите и потяните мышцы между правой и задней стороной шеи, (от лопаток до основания черепа), немного наклонив голову вниз по диагонали.
Выдох делается «на последнем издыхании», будто выкачивая последний воздух из глубины груди с характерным сиплым звуком. С таким выдохом мышцы охотней растягиваются.
Теперь попробуйте сделать круговое движение одним плечом и потянуть диагональные мышцы, наиболее проблемные. Подайте правое плечо вперед, потом вверх – вдох, затем отведите назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением назад и вниз напрягите и потяните мышцы между правой и задней стороной шеи, (от лопаток до основания черепа), немного наклонив голову вниз по диагонали.
Точно так же поведите левым плечом, напрягая и потягивая мышцы между левой и задней стороной.
Смысл данных движений в том, чтобы почувствовать и узнать, какие есть мышцы на шее, растянуть их. Раньше они были сами по себе, вы не обращали на них внимания, но теперь вы их знаете, и умеете намеренно напрягать и потягивать.
РАССЛАБЛЕНИЕ!
После каждого упражнения необходимо принудительное расслабление мышц, чтобы они не накапливали напряжение. Поднять руки по сторонам вверх и согнуть их в локтях, чтобы пальцы коснулись плеч – вдох. И сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Пополоскать руками, делая маленькие короткие вдохи-выдохи. Затем выпрямиться – вдох. Для мышц шеи расслабление особенно важно.
После каждого упражнения необходимо принудительное расслабление мышц, чтобы они не накапливали напряжение. Поднять руки по сторонам вверх и согнуть их в локтях, чтобы пальцы коснулись плеч – вдох. И сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Пополоскать руками, делая маленькие короткие вдохи-выдохи. Затем выпрямиться – вдох. Для мышц шеи расслабление особенно важно.
4. Повороты назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на переднюю часть бедер – вдох. Не отрывая ног от пола и рук от бедер, повернитесь головой и всем корпусом насколько возможно влево и назад – выдох. Зафиксируйте положение на полсекунды и вернитесь в исходное положение – вдох. Повернитесь головой и всем корпусом насколько возможно вправо и назад – выдох. Сделайте 20 таких «оглядываний» назад, по 10 в каждую сторону. Потом расслабление.
5. Повороты в сторону и вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на переднюю часть бедер – вдох. Не отрывая ног от пола и рук от бедер, поверните голову насколько сможете влево, а затем вверх – выдох. Зафиксируйте положение на полсекунды и вернитесь в исходное положение в обратном порядке – вдох. Теперь поверните голову насколько сможете вправо, а затем вверх – выдох. Корпус остается неподвижным. Сделайте 20 таких движений. Потом расслабление.
Вы можете испытывать дискомфорт и даже боль. Не напрягайтесь излишне, двигайтесь насколько позволяет степень свободы тела. Доводить себя до сильной боли не следует. Напротив, с шеей лучше соблюдать ОСОБУЮ ОСТОРОЖНОСТЬ. Это ведь слабое звено. Шею нужно развивать очень мягко и постепенно. Если будете выполнять упражнения систематически, со временем степень свободы движения шеи значительно увеличится. Но это произойдет не так скоро, как хотелось бы. Нужно набраться терпения и не слишком усердствовать
6. Повороты в сторону и вниз
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только голова после поворота опускается вниз. Тоже 20 повторений. После упражнения – обязательное расслабление.
7. Куница
Встать в устойчивое положение, ноги шире плеч, полусогнуты. Руки упереть в переднюю часть бедер – вдох. Немного наклонить корпус вправо и вниз, а затем энергичным броском подать корпус по диагонали влево и вверх – выдох. Голова тоже тянется по диагонали влево и вверх. Немного наклонить корпус влево и вниз – вдох. Затем энергичным броском подать корпус по диагонали вправо и вверх – выдох. Голова тоже тянется по диагонали вправо и вверх. Повторить 40-60 таких движений в быстром темпе.
Это напоминает то, как двигается юркая куница, извиваясь вправо-влево. Руки от бедер не отрываются и служат опорой. И наверно вы понимаете, что значит по диагонали? Это среднее положение между передним и боковым. После упражнения расслабление.
8. Неваляшка
Встать в устойчивое положение, ноги шире плеч, полусогнуты. Руки упереть в боковую часть бедер – вдох. Энергичным движением наклониться корпусом вправо – выдох. Быстро вернуться обратно – вдох, и не останавливаясь наклониться влево – выдох. Сделать 40-60 таких движений в быстром темпе. Голову не склонять, шею держать упруго и прямо, наклоняться только корпусом. Руки от бедер не отрываются и служат опорой. После упражнения расслабление.
9. нырок
Встать в устойчивое положение, ноги немного шире плеч. Руки упереть в переднюю часть бедер. Ноги полусогнуть в коленях, корпусом наклониться вперед на 45 градусов, голову тоже немного наклонить – вдох. Энергичным движением распрямить ноги, корпус и голову подать вперед и вверх, выгибаясь спиной – сильный выдох. Не делая долгой паузы, начинать новый наклон со вдохом и возвращаться обратно с выдохом. Повторить движение в ритмичном темпе 20-30 раз.
Это напоминает то, как двигается утка-нырок, ныряя и выныривая. Только вы это делаете стоя, упираясь руками в бедра. После упражнения расслабление.
Вы поймете, как выполняются все эти движения, когда попробуете. Возможно легкое головокружение. Если появляется сильное – уменьшайте число повторений и наращивайте их очень постепенно.
Не делайте резких движений. Движения должны быть энергичные, но плавные и упругие. Не надо слишком усердствовать, особенно поначалу. Сперва освойте технику выполнения, с предельной осторожностью. Когда освоитесь, можете двигаться уверенней. Доводить себя до болевых ощущений недопустимо. Если испытываете резкую боль – оставьте все и срочно к остеопату.
10. Расслабление шеи сидя
Сесть на диван, или кресло облокотиться на спинку, слегка приподнять подбородок и сцепить руки в замок на затылке. (Лучше диван, потому что, если спинка кресла высокая, она может мешать.) Посидеть так некоторое время. Потом, не расцепляя рук, осторожно подвигать головой вправо-влево, вправо вниз и влево вниз, вправо назад и влево назад, и по дуге – почувствуйте сами, как бы вам хотелось подвигаться. Можете также немного помять мышцы шеи пальцами. Мышцы шеи и воротниковой зоны станут мягче.
11. Потягивание стоя
Встать прямо, уперев руки в бедра спереди. Напрячь заднюю сторону шеи и медленно наклонить голову с медленным выдохом «на последнем издыхании». Обратите внимание, как напрягаются и одновременно потягиваются задние мышцы от лопаток до основания черепа. Вернуться в исходное положение.
Выполнить то же самое движение, медленно наклоняя голову немного вправо, немного влево и по обеим передним диагоналям. Руки на бедрах по бокам. Достаточно одного-двух повторений на каждую сторону.
Сцепите руки пальцами в замок на затылке. Напрягайте задние мышцы шеи и медленно надавливайте затылком на руки, на медленном выдохе. Затем на медленном вдохе, постепенно отпустите. После – расслабление.
Потягивая так мышцы, вы снимаете возможные спазмы. Подобные потягивания можно делать и во время сидячей работы, если где-то почувствовали напряжение.
Смотрите видео "Потягивание стоя" на Youtube
Смотрите видео "Потягивание стоя" на Rutube
Смотрите видео "Потягивание стоя" на Яндекс. Диске (12:14)
Смотрите видео "Потягивание стоя" на Dropbox (12:14)
12. Кошачье потягивание
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз последовательность:
Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Youtube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Rutube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Яндекс. Диске (13:35)
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Dropbox (13:35)
13. Потягивание лежа + Метроном
Исходное положение – как в Метрономе. Неторопливо потяните правой рукой левую – в правую сторону, на 90 градусов – выдох. Голова при этом поворачивается в ту же сторону. Отпустите тягу, не разнимая рук, так чтобы корпус вместе с головой сделали два-три качания по инерции – вдох. Затем то же самое в левую сторону. Корпус и голова от пола не отрываются. Обращайте внимание, как мышцы шеи и воротниковой зоны одновременно потягиваются и расслабляются. После этого упражнения сделайте Метроном.
Другой вариант. Если при повороте приподнимать голову и часть корпуса в сторону и вверх, тогда это будет одновременно потягивание и тренировка задних мышц шеи.
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Youtube
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Rutube
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Яндекс. Диске (15:10)
Смотрите видео "Потягивания лёжа + Метроном" на Dropbox (15:10)
КОМПЛЕКС IV. «суставная гимнастика»
Смотреть видео "Комплекс 4. Суставная гимнастика"
на Youtube
Смотреть видео "Комплекс 4. Суставная гимнастика"
на Rutube
Смотреть видео "Комплекс 4. Суставная гимнастика" на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Комплекс 4. Суставная гимнастика"
на Dropbox
1. КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
2. МЕТРОНОМ
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
3. Гимнастика для рук
Встать прямо, руки по сторонам. Совершать круговые вращения кистями рук, 10 в одну сторону, потом 10 в другую, и снова 10 в одну сторону и 10 в другую. Потом встряхнуть и расслабить руки.
Руки по сторонам, согнуть в локтях. Совершать круговые движения предплечьями. Плечи остаются на месте, крутятся только предплечья. 10 в одну сторону, потом 10 в другую, и снова 10 в одну сторону и 10 в другую. Потом встряхнуть и расслабить руки.
Совершать круговые (плавательные) движения прямыми руками – сначала идет одна рука, затем следом за ней другая. По 10 на каждую руку в одну сторону, потом по 10 на каждую руку в другую сторону. После этого наклониться, пополоскать руками. Затем опять, по 10 на каждую руку в одну сторону, и по 10 на каждую руку в другую сторону. Снова расслабление.
Всего на одну руку по 20 движений в каждую сторону. Руки не напрягать, они должны двигаться свободно, в расслабленном состоянии. Небольшое усилие прилагать только для вращения. Данное упражнение разрабатывает кистевые, локтевые и плечевые суставы. Смысл в том, что суставы должны получать хотя бы минимальную порцию разнообразных движений, чтобы находиться в здоровом состоянии.
4. Гимнастика для ног
Взяться правой рукой за шведскую стенку (или за дверной косяк), левую ногу немного приподнять и совершать круговые вращения стопой, 10 в одну сторону, потом 10 в другую. Ногу расслабить, встряхнуть. Поменять положение. Правую ногу немного приподнять и совершать круговые вращения стопой, 10 в одну сторону, потом 10 в другую. Ногу расслабить, встряхнуть. Потом все то же самое еще по одному разу. Четыре положения с вращением 10 в одну сторону, 10 в другую.
Взяться правой рукой за шведскую стенку (или за дверной косяк), левую ногу согнуть в колене на 90 градусов и совершать круговые вращения голенью, 10 в одну сторону, потом 10 в другую. Ногу расслабить, встряхнуть. Поменять положение. Правую ногу согнуть в колене на 90 градусов и совершать круговые вращения голенью, 10 в одну сторону, потом 10 в другую. Ногу расслабить, встряхнуть. Потом все то же самое еще по одному разу. Четыре положения с вращением 10 в одну сторону, 10 в другую.
Взяться правой рукой за шведскую стенку (или за дверной косяк), левую ногу согнуть в колене на 90 градусов и совершать круговые вращения бедром, 10 в одну сторону, потом 10 в другую. Ногу расслабить, встряхнуть. Поменять положение. Правую ногу согнуть в колене на 90 градусов и совершать круговые вращения бедром, 10 в одну сторону, потом 10 в другую. Ногу расслабить, встряхнуть. Потом все то же самое еще по одному разу. Четыре положения с вращением 10 в одну сторону, 10 в другую.
Взяться правой рукой за шведскую стенку (или за дверной косяк), левую ногу согнуть в колене на 90 градусов и совершать махи, двигая бедром вперед и назад, всего 20 движений. Ногу расслабить, встряхнуть. Поменять положение. Правую ногу согнуть в колене на 90 градусов и совершать махи, двигая бедром вперед и назад, всего 20 движений. Ногу расслабить, встряхнуть. Потом все то же самое еще по одному разу. Четыре положения с махами бедром по 20 движений вперед-назад.
Всего на одну ногу по 20 движений в каждую сторону. Ногами двигать по возможности свободно, в расслабленном состоянии. Небольшое усилие прилагать только для вращения. После каждого вращения обязательно расслабление. Данное упражнение разрабатывает стопы, колени и тазобедренные суставы. Суставную гимнастику следует выполнять не реже одного раза в три дня
5. Раскачивание корпуса
Взяться руками за шведскую стенку на уровне груди. Совершать мотающие (обезьяньи) движения корпусом вправо-влево. Голову поворачивать и тянуть в ту же сторону. Шею не сгибать, держать в упругом состоянии. Всего 40-60 движений. Потом расслабление. Смысл упражнения в том, что в нем универсально работают многие суставы и мышцы.
6. Нырок стоя
Взяться руками за шведскую стенку на уровне груди. Совершать ныряющие и выныривающие движения. Работают ноги, позвоночник и шея. Все тело должно сгибаться и выгибаться. Всего 30-40 движений. Здесь так же задействованы многие суставы и мышцы.
7. Вытягивание голени
Исходное положение: упереться руками в шведскую стенку или просто стену так, чтобы прямое тело располагалось примерно под углом 45 градусов, ступни полностью на полу. Согнуть левую ногу, приподняв пятку, упор идет на правую ногу. Затем распрямить обратно и согнуть правую ногу, приподняв пятку, упор идет на левую ногу. Совершать такие шагающие на месте движения. Носки от пола не отрываются, только пятки. Одновременно стараться толкать стену, упираясь руками. Всего 40-60 движений.
Ноги не должны проскальзывать. Нужна твердая поверхность пола и кроссовки, либо босиком. Это и обще силовое упражнение, и упражнение на вытяжение голени. Важно соблюдать чередование усилия и расслабления. Усилие идет в момент распрямления ноги и полной установки стопы на пол. Расслабление идет в момент смены ног.
8. Раскрытие плечевых суставов
Встать спиной к шведской стенке и взяться за нее прямыми руками верхним хватом. Наклонить голову, одновременно опускаясь в полный присест. Затем встать, распрямляясь и выгибаясь всем телом назад. Повторить 12-20 таких движений. Данное упражнение хорошо разрабатывает плечевые суставы, тренирует мышцы ног, спины и шеи.
9. «Провисание в дверном проеме»
Встать перед дверным проемом, уперевшись в косяки предплечьями. Подать корпус вперед, стараясь прогнуться дугой всем телом. Зафиксироваться на полсекунды. Вернуться в исходное прямое положение. Совершать такие прогибания-провисания в размеренном темпе. Всего 20 движений. Потом расслабление.
Встать перед дверным проемом, уперевшись в косяки поднятыми вверх прямыми руками. Подать корпус вперед, стараясь прогнуться дугой всем телом. Зафиксироваться на полсекунды. Вернуться в исходное прямое положение. Совершать такие прогибания-провисания в размеренном темпе. Всего 20 движений. Потом расслабление.
Встать в плоскости дверного проема, уперевшись в косяки опущенными вниз прямыми руками. Подать корпус вперед, стараясь прогнуться дугой всем телом. Зафиксироваться на полсекунды. Вернуться в исходное прямое положение. Совершать такие прогибания-провисания в размеренном темпе. Всего 20 движений. Потом расслабление.
Данное упражнение потягивает и укрепляет мышцы и связки всего тела, расправляет грудную клетку. Не нужно прилагать излишних усилий и сильно прогибаться. Вы как бы просто потягиваетесь и разминаетесь.
10. Кошачье потягивание
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Youtube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Rutube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Яндекс. Диске (11:45)
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Dropbox (11:45)
11. метроном
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Смотрите видео "Метроном" на Youtube
Смотрите видео "Метроном" на Rutube
Смотрите видео "Метроном" на Яндекс. Диске (13:20)
Смотрите видео "Метроном" на Dropbox (13:20)
КОМПЛЕКС V. «упражнения на фитболе»
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе"
на Youtube
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе"
на Rutube
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе" на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе"
на Dropbox
1. КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
2. МЕТРОНОМ
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
3. Подпрыгивание на мяче
Гимнастический мяч нужно подобрать по росту, чтобы на нем сидеть было не высоко, не низко, а удобно. В положении сидя угол в коленных суставах составляет 90 градусов. Бедро параллельно полу. Он должен быть также накачан не сильно, но и не слабо, чтобы проминался, но был достаточно упругим.
Сидя на мяче подпрыгивать пружиня вверх-вниз.
Сесть на мяч с прямой спиной, руки на бедрах, смотреть прямо и прыгать в ритмичном темпе, не отрывая ног от пола. Выполнить 40-50 таких подпрыгиваний. Не напрягаться, а получать удовольствие. Обращать внимание на все тело, как оно колеблется, испытывая легкие и приятные инерционные «перегрузки». Такие колебания раскачивают застои, активизируют лимфатическую систему.
Сидя на мяче подпрыгивать пружиня вверх-вниз.
Сесть на мяч с прямой спиной, руки на бедрах, смотреть прямо и прыгать в ритмичном темпе, не отрывая ног от пола. Выполнить 40-50 таких подпрыгиваний. Не напрягаться, а получать удовольствие. Обращать внимание на все тело, как оно колеблется, испытывая легкие и приятные инерционные «перегрузки». Такие колебания раскачивают застои, активизируют лимфатическую систему.
4. Подпрыгивание с поворотами головы
То же самое, только одновременно с прыжком поворачивать голову, то влево, то вправо. Опять же, не напрягаясь, а свободно, чтобы повороты головы были комфортны. Найдите удобные вам ритм и амплитуду движений. Сделайте 40-50 повторов, сколько хотите. Дышать свободно. Данное упражнение плюс к тому тренирует мышцы шеи и активизирует кровообращение в глазных яблоках.
5. Вращение тазом сидя на мяче
Исходное положение то же: прямая спина, руки на бедрах, голова прямо. Выполнять круговые вращения тазом на мяче, не отрывая ног от пола. Стараться удерживать голову в одном положении, чтобы двигалось только тело, а голова оставалась на месте. 4 вращения в одну сторону, 4 в другую, потом снова – всего 16-40 движений, сколько захочется. Амплитуду (диаметр) вращений делайте максимально, но так, чтобы было комфортно. Дышать свободно.
Данное упражнение хорошо разминает и тренирует весь позвоночник, все позвоночные мышцы и мышцы ног.
6. Прогибы лежа на мяче
Сидя на мяче, согнуться вперед – выдох. Затем прогнуться в обратную сторону, прокатываясь спиной по мячу и запрокидывая руки назад – вдох. Выполнять такие наклоны вперед и прогибы назад в среднем темпе, 12-20 раз.
Данное упражнение хорошо тренирует мышцы пресса, а заодно и шеи. Но если вам тяжело его выполнять, или невозможно, не делайте. Займитесь другими упражнениями, а когда войдете в форму, вернетесь к этому.
7. Подпрыгивание на мяче
8. Подпрыгивание с поворотами головы
Снова повторить четвертое упражнение
9. Вращение тазом сидя на мяче
И еще раз повторить пятое упражнение, они все очень полезны.
10. «Скачка на лошади» лежа на мяче
Улечься на мяч спиной, чтобы вам было удобно, руки соединить в замок за затылком, ноги согнуть в коленях, плотно стоят на полу. Выполнять упругие подпрыгивания спиной на мяче, сколько захотите и сможете сделать, не напрягаясь. Шею не сгибать, а держать ровно в упругом состоянии.
Данное упражнение так же тренирует мышцы пресса, раскачивает застои и запускает поток лимфы, подобно иппотерапии, когда вы скачете на лошади. Но если вам тяжело его выполнять, или невозможно, не делайте. Болевые ощущения здесь недопустимы.
Смотрите видео "«Скачка на лошади» лежа на мяче" на Youtube
Смотрите видео "«Скачка на лошади» лежа на мяче" на Rutube
Смотрите видео "«Скачка на лошади» лежа на мяче" на Яндекс. Диске (9:27)
Смотрите видео "«Скачка на лошади» лежа на мяче" на Dropbox (9:27)
11. Раскачивание корпуса на мяче
Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, руки на бедрах, голова прямо. Подать таз назад, потом вперед, назад, вперед, и так 20 движений по 10 в каждую сторону. Голову стараться удерживать в одном положении, двигается только тело, голова остается на месте.
Подать таз влево, потом вправо, влево, вправо, и так 20 движений по 10 в каждую сторону. Голову точно так же стараться удерживать в одном положении, двигается только тело, голова остается на месте.
Подать таз по диагонали назад, потом вперед, назад, вперед, и так 20 движений по 10 в каждую сторону. Голову точно так же стараться удерживать в одном положении, двигается только тело, голова остается на месте.
Аналогично по другой диагонали.
Амплитуда движений – максимальная, насколько у вас получается, в размеренном темпе. Это динамическая гимнастика для мышц шеи.
Смотрите видео "Раскачивание корпуса на мяче" на Youtube
Смотрите видео "Раскачивание корпуса на мяче" на Rutube
Смотрите видео "Раскачивание корпуса на мяче" на Яндекс. Диске (10:19)
Смотрите видео "Раскачивание корпуса на мяче" на Dropbox (10:19)
12. Наклон-прогиб сидя на мяче
Выполнять «пролезание под забором», сидя на мяче, сначала вперед, потом в обратном направлении. Повторить 20 таких движений. Хорошая разминка и тренировка всего позвоночного столба и мышц, с ним связанных.
Смотрите видео "Наклон-прогиб сидя на мяче" на Youtube
Смотрите видео "Наклон-прогиб сидя на мяче" на Rutube
Смотрите видео "Наклон-прогиб сидя на мяче" на Яндекс. Диске (11:29)
Смотрите видео "Наклон-прогиб сидя на мяче" на Dropbox (11:29)
13. «Иголка»
Подавать таз вперед, потом назад, вперед, назад, одновременно слегка подпрыгивая на мяче. Голову держать все время прямо вертикально и тянуться вверх. Выполнить 30-60 таких движений, или сколько захотите.
Аналогично подавать таз влево, потом вправо, влево, вправо, одновременно слегка подпрыгивая на мяче. Голову держать все время прямо и тянуться вверх. Тоже 30-60 таких движений.
Поначалу техника движений может вызывать затруднения. Но потренировавшись немного, вы поймете, в чем смысл. Задача в том, чтобы двигаться подобно швейной иголке, которая идет всегда вверх, независимо от положения таза. Это динамическая гимнастика для позвоночника и мышц шеи.
Смотрите видео "«Иголка»" на Youtube
Смотрите видео "«Иголка»" на Rutube
Смотрите видео "«Иголка»" на Яндекс. Диске (12:00)
Смотрите видео "«Иголка»" на Dropbox (12:00)
14. «Неваляшка» на мяче
Сидя на мяче, с руками на талии, выполнять энергичные покачивания с прямым корпусом и прямой головой вправо-влево. Шею не сгибать, а держать в упругом состоянии. Сделать 30-60 таких движений. Динамическая гимнастика для поясницы и шеи.
Смотрите видео "«Неваляшка» на мяче" на Youtube
Смотрите видео "«Неваляшка» на мяче" на Rutube
Смотрите видео "«Неваляшка» на мяче" на Яндекс. Диске (12:52)
Смотрите видео "«Неваляшка» на мяче" на Dropbox (12:52)
15. Вращение руками с подпрыгиванием
Подпрыгивать, сидя на мяче, и одновременно выполнять круговые махи руками – 10 движений в одну сторону, потом 10 в другую. Повторить от 40 до 60 таких движений, сколько не трудно. Эффективное аэробное упражнение, разгоняющее кровь и насыщающее её кислородом. Дышать свободно, как хочется.
Смотрите видео "Вращение руками с подпрыгиванием" на Youtube
Смотрите видео "Вращение руками с подпрыгиванием" на Rutube
Смотрите видео "Вращение руками с подпрыгиванием" на Яндекс. Диске (13:21)
Смотрите видео "Вращение руками с подпрыгиванием" на Dropbox (13:21)
16. Нырок на мяче
Сидя на мяче с руками на бедрах, опустить голову и немного согнуться – вдох. Энергичным движением распрямиться, голову подать вперед и вверх, выгибаясь спиной – сильный выдох. Не делая долгой паузы, начинать новый наклон со вдохом и выбрасывать тело вперед и вверх с выдохом. Повторить движение в ритмичном темпе 20-30 раз.
Это напоминает то, как двигается утка-нырок, ныряя и выныривая. Хорошая динамическая гимнастика для позвоночника и мышц шеи.
Смотрите видео "Нырок на мяче" на Youtube
Смотрите видео "Нырок на мяче" на Rutube
Смотрите видео "Нырок на мяче" на Яндекс. Диске (13:54)
Смотрите видео "Нырок на мяче" на Dropbox (13:54)
17. Кошачье потягивание
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Youtube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Rutube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Яндекс. Диске (14:37)
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Dropbox (14:37)
18. метроном
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Смотрите видео "Метроном" на Youtube
Смотрите видео "Метроном" на Rutube
Смотрите видео "Метроном" на Яндекс. Диске (16:21)
Смотрите видео "Метроном" на Dropbox (16:21)
КОМПЛЕКС VI. «Энергетическая гимнастика»
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе"
на Youtube
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе"
на Rutube
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе" на Яндекс. Диске
Смотреть видео "Комплекс 5. Упражнения на фитболе"
на Dropbox
1. КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
2. МЕТРОНОМ
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
3. Поклоны
Прежде чем перейти к энергетической гимнастике, нужно научиться чувствовать свою энергетику.
Представьте, что вдоль центральной оси тела у вас поднимается энергетический поток – снизу вверх. Сделайте вдох и почувствуйте, как от ног к голове ПРОДВИГАЕТСЯ НЕКОЕ ОЩУЩЕНИЕ. А теперь представьте обратный поток – сверху вниз. Сделайте выдох и прочувствуйте нисходящее ощущение. Потренируйтесь так несколько раз: на вдохе поток идет вверх, на выдохе вниз. Ощущения фантомные, но энергетические потоки идут абсолютно реальные, просто без должной тренировки вы их можете не чувствовать.
А теперь вообразите, что из вашего тела выходят две противоположные стрелки: из солнечного сплетения вперед, а со спины назад. Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как передняя стрелка поворачивается вертикально вверх, а задняя вертикально вниз. Почувствуйте, как при этом у вас запускаются оба энергетических потока одновременно. Восходящий поток, запущенный передней стрелкой, движется вдоль всего тела чуть спереди центральной оси, а нисходящий поток, запущенный задней стрелкой, тоже движется вдоль всего тела чуть позади оси. Или оба они просто движутся одновременно, один вверх, другой вниз, безо всякого их «расположения», как вам удобней ощущать.
Проделайте это упражнение как ПОВОРОТ КЛЮЧА несколько раз, чтобы прочувствовать. Потом попробуйте на выдохе запускать оба потока одновременно – просто так, без стрелок.
Далее, упражнение Поклоны помогает почувствовать энергетические потоки в движении.
Усядьтесь на пятки, согнув ноги в коленях. Руки положите на бедра. Сделайте энергичный «поклон», немного оторвав таз от пяток, чтобы едва не достать лбом до пола (но не достать, конечно) – выдох. И так же энергично распрямитесь – вдох.
На выдохе почувствуйте, как кровь устремилась в голову, а на вдохе – обратно. Это поможет вам лучше понять, что такое фантомные ощущения. Потому что фантомные ощущения вашей энергии точно такие же, как и крови. Как говорит В.М. Бронников, создатель одноименных энергетических практик: КУДА ВНИМАНИЕ, ТУДА ЭНЕРГИЯ, КУДА ЭНЕРГИЯ, ТУДА КРОВЬ. Или наоборот.
А теперь выполняйте такие поклоны, акцентируя все внимание на ощущениях на вдохе, когда распрямляетесь. (На выдохе необязательно.) Представляйте и чувствуйте, как восходящий поток при этом устремляется вверх, а нисходящий одновременно вниз. У вас это легко получится.
Вы можете поначалу именно представлять, как бы инициируя эти фантомные ощущения, либо уже чувствовать, либо и то, и другое вместе. Выполняя данное упражнение, 15-20 повторений, вы научитесь и ощущать свою энергию, и управлять ею. Это достаточно эффективное упражнение и в физическом плане, в качестве массажа внутренних органов и тренировки мышц спины и пресса.
4. всплеск
Еще одно эффективное движение из гимнастики Бронникова. Присядьте на корточки, уперевшись кулаками в пол позади спины. Закройте глаза. Сделайте три-четыре небольших качания вперед-назад в таком положении, не отрывая руки от пола. Когда наклоняетесь вперед, почувствуйте (инициируйте) как восходящий и нисходящий потоки одновременно прокачиваются вдоль позвоночника.
Затем на секунду обопритесь кулаками в пол, приготовившись к прыжку. Почувствуйте движение потоков в обе стороны – вдох. Задержав дыхание, привстаньте на полусогнутых ногах, склоненной спиной и руками, отведенными назад, как пловец на старте. Из этого положения, после полусекундной паузы, нужно энергично выбросить руки перед собой вверх и одновременно выпрыгнуть вверх с сильным выдохом. Во время прыжка откройте глаза и представьте (инициируйте) как оба потока разгоняются вдоль позвоночника, будто реактивные струи на взлете. Высоко выпрыгивать не надо, почувствуйте инерцию, которая образуется от выброса рук вверх и толчка ногами.
Это будет мощная прокачка вашей энергетики. Выполнять данное движение можно всякий раз, как вам приходится вставать с пола после лежачих упражнений. Но если при этом испытываете дискомфорт в голове, делайте осторожно, без резких движений.
5. Магическое действие
Состоит из трех движений. Сначала рассмотрим их по отдельности.
1. ЯВСЕМОГУ
Исходное положение: встать прямо, руки поднять вверх и согнуть в локтях так, что кончики пальцев смотрят прямо в плечи, чуть не касаясь их. Локти смотрят в стороны. Сделать вдох.
Резким круговым махом распрямить руки и опустить их по сторонам вниз, одновременно делая интенсивный выдох через нос.
Делая мах, запускайте оба потока – нисходящий и восходящий, а также представляйте, как взрывная волна вырывается из вашего тела и разлетается: вверх, вниз и по сторонам. Взрывная волна из некой субстанции: энергии, воздуха, или еще чего, неважно, как хотите.
Только не просто представляйте, а инициируйте с выдохом такой вот разлет в плоскости вашего тела. Или шаровидный разлет, если получается. Выдох делается через нос, чтобы внимание было акцентировано на раздувании биополя, а не на самом выдохе.
Данное упражнение разгоняет потоки, снимает энергетические и телесные зажимы, гармонизирует биополе.
Наше биополе представляет собой энергетический кокон вокруг тела в форме яйца. Обычно это яйцо не ровное, а все во вмятинах и разрывах. Дефекты возникают из-за каких-либо поломок в организме. Это могут быть мышечные зажимы, закрытые чакры или больные органы.
Упражнение Явсемогу частично выравнивает биополе и помогает сонастроиться с новыми энергиями. Но для того, чтобы привести энергетическую оболочку в нормальную форму яйца, надо хорошенечко заботиться о своем теле и его здоровье через разнообразное эффективное движение, чистое эффективное питание, а также ориентацию внимания на позитив.
Исходное положение: встать прямо, руки поднять вверх и согнуть в локтях так, что кончики пальцев смотрят прямо в плечи, чуть не касаясь их. Локти смотрят в стороны. Сделать вдох.
Резким круговым махом распрямить руки и опустить их по сторонам вниз, одновременно делая интенсивный выдох через нос.
Делая мах, запускайте оба потока – нисходящий и восходящий, а также представляйте, как взрывная волна вырывается из вашего тела и разлетается: вверх, вниз и по сторонам. Взрывная волна из некой субстанции: энергии, воздуха, или еще чего, неважно, как хотите.
Только не просто представляйте, а инициируйте с выдохом такой вот разлет в плоскости вашего тела. Или шаровидный разлет, если получается. Выдох делается через нос, чтобы внимание было акцентировано на раздувании биополя, а не на самом выдохе.
Данное упражнение разгоняет потоки, снимает энергетические и телесные зажимы, гармонизирует биополе.
Наше биополе представляет собой энергетический кокон вокруг тела в форме яйца. Обычно это яйцо не ровное, а все во вмятинах и разрывах. Дефекты возникают из-за каких-либо поломок в организме. Это могут быть мышечные зажимы, закрытые чакры или больные органы.
Упражнение Явсемогу частично выравнивает биополе и помогает сонастроиться с новыми энергиями. Но для того, чтобы привести энергетическую оболочку в нормальную форму яйца, надо хорошенечко заботиться о своем теле и его здоровье через разнообразное эффективное движение, чистое эффективное питание, а также ориентацию внимания на позитив.
2. АТЛАНТ РАСПРАВЛЯЕТ ПЛЕЧИ
Встать прямо, руки внизу. Резким круговым движением (вперед и вверх) поднять плечи – вдох, и откинуть их назад – выдох. Руки при этом висят свободно и двигаются по инерции, встряхиваясь. Плечи и руки потом сами возвращаются в исходное положение. Одновременно с откидыванием делать резкий выдох через нос и запускать оба потока – восходящий и нисходящий. Можно проделать так несколько раз. Упражнение хорошо разгоняет энергетические потоки.
Встать прямо, руки внизу. Резким круговым движением (вперед и вверх) поднять плечи – вдох, и откинуть их назад – выдох. Руки при этом висят свободно и двигаются по инерции, встряхиваясь. Плечи и руки потом сами возвращаются в исходное положение. Одновременно с откидыванием делать резкий выдох через нос и запускать оба потока – восходящий и нисходящий. Можно проделать так несколько раз. Упражнение хорошо разгоняет энергетические потоки.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ
После каждого упражнения необходимо принудительное расслабление мышц, чтобы они не накапливали напряжение.
Поднять руки по сторонам вверх и согнуть их в локтях, чтобы пальцы коснулись плеч – вдох. И сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Пополоскать руками, делая маленькие короткие вдохи-выдохи. Затем выпрямиться – вдох.
Можно проделать так несколько раз. Это расслабление верхней части тела. Расслабление ног мы уже проходили – это «походка футболиста».
После каждого упражнения необходимо принудительное расслабление мышц, чтобы они не накапливали напряжение.
Поднять руки по сторонам вверх и согнуть их в локтях, чтобы пальцы коснулись плеч – вдох. И сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Пополоскать руками, делая маленькие короткие вдохи-выдохи. Затем выпрямиться – вдох.
Можно проделать так несколько раз. Это расслабление верхней части тела. Расслабление ног мы уже проходили – это «походка футболиста».
МАГИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ
Три предыдущих движения можно объединить в одно действие. Тогда это будет одновременно и расслабление, и разгон потоков, и раздувание биополя.
1. Круговым движением (сначала назад затем вверх) поднять руки вверх – вдох, и сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Затем энергично выпрямиться, поднимая руки перед собой вверх – вдох. И сразу резким круговым махом опустить руки по сторонам вниз, одновременно делая интенсивный выдох через нос. Делая подъем рук вверх перед собой и опуская их махом по сторонам, представляйте как ваше биополе расширяется как шар. У вас получится раздуть биополе, достаточно лишь задаться такой целью во время движения.
Три предыдущих движения можно объединить в одно действие. Тогда это будет одновременно и расслабление, и разгон потоков, и раздувание биополя.
1. Круговым движением (сначала назад затем вверх) поднять руки вверх – вдох, и сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Затем энергично выпрямиться, поднимая руки перед собой вверх – вдох. И сразу резким круговым махом опустить руки по сторонам вниз, одновременно делая интенсивный выдох через нос. Делая подъем рук вверх перед собой и опуская их махом по сторонам, представляйте как ваше биополе расширяется как шар. У вас получится раздуть биополе, достаточно лишь задаться такой целью во время движения.
2. Резким круговым движением (вперед и вверх) поднять плечи – вдох, и откинуть их назад – выдох. Одновременно с откидыванием делать резкий выдох через нос и запускать оба потока – восходящий и нисходящий. Это у вас тоже получится, вы почувствуете.
3. Поднять руки вверх и согнуть в локтях так, чтобы кончики пальцев смотрели прямо в плечи, чуть не касаясь их – вдох. Резким круговым махом распрямить руки и опустить их по сторонам вниз, одновременно делая интенсивный выдох через нос. Делая мах, запускайте оба потока – нисходящий и восходящий, а также представляйте, как взрывная волна вырывается из вашего тела и разлетается: вверх, вниз и по сторонам.
Так, в одном действии, состоящем из трех этих движений, следующих друг за другом, вы резко повышаете потенциал своей энергии. Это действие можно выполнять в перерыве между упражнениями, когда захотите расслабиться и одновременно зарядить свой «аккумулятор». В таком случае гимнастика будет не только физической, но и энергетической.
Если раньше вы не занимались энергетическими практиками, то возможно в первое время не почувствуете эффект от этого действия. Эффект придет позже, когда научитесь выполнять все три движения качественно, и когда они будут органично перетекать из одного в другое. Любые упражнения со временем вы начнете выполнять качественно, если будете их делать систематически.
6. Действие 1 – вращение вокруг своей оси
Далее идет энергетическая гимнастика «Око возрождения». Полный комплекс состоит из шести действий. Последнее, необязательное, из традиционного варианта я исключил, а добавил одно существенное.
Действие 1 – вращение вокруг своей оси. Развести руки по сторонам и сделать 21-25 оборотов по часовой стрелке. По мере вращения можно на мгновенье задерживать взгляд и голову на каком-нибудь предмете, когда проходите поворот мимо него, чтобы голова сильно не закружилась.
Затем резко остановиться, закрыть глаза, руки опустить. Вы будете испытывать легкое головокружение, а также инерцию вашей энергетической оболочки. Почувствуйте инерционное вращение энергии вокруг вас. Побудьте с этими ощущениями, пока они не затихнут.
Затем, не открывая глаз, поверните «ключ» и запустите восходящий и нисходящий потоки. Или если хотите, можете их запустить сразу в тот же момент как остановились и закрыли глаза. Тогда движение энергии будет одновременно вверх-вниз и по кругу. Погоняйте потоки таким образом некоторое время, хотя бы 10-15 секунд.
/ В книге «Тафти жрица 2» еще дополнительно объясняется, как при этом послать свое намерение в реальность, для тех, кто владеет косицей. /
Потом откройте глаза и сделайте несколько расслабляющих движений для рук и ног. (Например, наклониться с опущенной головой и «пополоскать» руками, или походить, встряхивая ногами.) Расслабляющие движения необходимо делать после любого упражнения, чтобы мышцы рефлекторно не напрягались.
7. Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине
Лечь на спину с руками вдоль туловища. Начинайте поднимать прямые ноги, делая небольшой вдох. Затем перенесите прямые ноги насколько можете вверх и назад (но без усилий, а чтобы было комфортно), и делайте выдох. Потом, в начале движения ног обратно, сделайте вдох, затем опускайте их и опять делайте выдох. И так 21 раз, или меньше, если трудно.
Таким образом, одно действие укладывается в четыре такта дыхания. Дышите свободно, как вам удобно, можете даже с задержкой на каком-то этапе, главное, поймайте ритм этих четырех тактов. Например, можно так: вдохнув в начале подъема, поднимайте прямые ноги до самого верха на задержке дыхания. А занося их немного дальше назад, выдыхайте и расслабляйтесь.
И самое важное. На последнем такте, когда ноги уже опущены, а выдох продолжается, запустите оба энергетических потока вдоль тела.
Зафиксируйте на секунду последнее положение: ноги лежат расслабленные, выдох заканчивается, а тело пронизывают потоки. Не пугайтесь кажущейся сложности, на самом деле все просто, все получится, тренируйтесь «потихоньку».
При обратном движении ног можете отрывать лопатки и голову от пола, если так будет удобней. Руки можете подложить под ягодицы, если так вам тоже удобней. Вообще все движения и положения выполняйте именно так, как вам комфортно, а не обязательно строго «по инструкции». Есть хорошее правило: от движения, которое доставляет вам дискомфорт, пользы не будет.
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Youtube
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Rutube
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Яндекс. Диске (8:37)
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Dropbox (8:37)
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Rutube
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Яндекс. Диске (8:37)
Смотрите видео "Действие 2 – подъемы прямых ног лежа на спине" на Dropbox (8:37)
8. Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях
Встать на колени, руки упереть ладонями в заднюю часть бедер – вдох. Наклониться вперед насколько удобно, прогнувшись дугой – выдох. Распрямиться назад в исходное – вдох. Повторить движение 21 раз.
Может показаться, что это какое-то бесполезное и неэффективное движение. На самом деле, здесь идет необходимая профилактическая проработка важных мышц спины и шеи, а также массаж внутренних органов. Если, конечно, выполнять действие осознанно и качественно, обращая внимание на то, какие мышцы работают.
Но и энергетику свою одновременно прокачивать. Разогнулись – вдох, и представляйте как восходящий поток пошел вверх, а нисходящий вниз. Разгоняйте их намеренно. Согнулись – выдох, и опять потоки пошли. Если поначалу сложно качать потоки в обоих движениях, качайте хотя бы в одном – прогибаясь или распрямляясь.
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Youtube
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Rutube
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Яндекс. Диске (9:56)
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Dropbox (9:56)
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Rutube
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Яндекс. Диске (9:56)
Смотрите видео "Действие 3 – наклоны вперед-назад стоя на коленях" на Dropbox (9:56)
9. Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз
Упереться прямыми руками и согнутыми в коленях ногами в пол так, чтобы тело и голова были по возможности параллельно земле, спиной вниз – вдох. Распрямить ноги и усесться на пол с прямым корпусом – выдох. (Можно и не садиться, а держать корпус приподнятым над землей, с полусогнутыми ногами – как вам удобней.) Вернуться в исходное – вдох. Выполняйте такие покачивания туда-сюда 21 раз.
Постановка рук и позиция – тоже, как вам удобно, а не как «по правилам». Главное, чтобы вы испытывали комфорт от движения, а не крайнее неудобство. Двигайтесь свободно, поймайте ритм движения, дыхания и энергетических потоков. Здесь потоки следует включать только на разгибании. Разогнулись – вдох, и потоки вдоль позвоночника погнали. прогнулись – выдох. Можно качаться, не опускаясь на пол.
/ Авторы книг по данному комплексу почему-то делают акцент на «строгой правильности» позиций и движений. На самом деле это как раз неважно, а важно – ЭНЕРГИЮ ДВИГАТЬ, и чтобы вам при этом было КОМФОРТНО. /
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Youtube
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Rutube
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Яндекс. Диске (11:00)
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Dropbox (11:00)
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Rutube
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Яндекс. Диске (11:00)
Смотрите видео "Действие 4 – раскачивание телом спиной вниз" на Dropbox (11:00)
10. Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх
Упереться прямыми руками и прямыми ногами в пол. Таз вверху, голова внизу, стопы полностью на полу. Вдох. Энергичным движением бросить тело вперед, прогнувшись в обратную дугу – выдох. Пятки при этом отрываются от пола. Вернуться в исходное – вдох. Повторить такое покачивание телом 21 раз.
Поднимаемся и сгибаемся – вдох, быстро опускаемся и прогибаемся – выдох. Одновременно с энергичным броском тела вперед, «бросайте» энергетические потоки, заставляйте их разгоняться, ловите ощущение, как мощная сила пронизывает вас.
Представляйте и старайтесь почувствовать, как вместе с броском некая субстанция прокачивается одновременно в двух направлениях вдоль центральной оси вашего тела. Восходящий поток вперед, нисходящий назад.
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Youtube
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Rutube
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Яндекс. Диске (12:10)
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Dropbox (12:10)
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Rutube
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Яндекс. Диске (12:10)
Смотрите видео "Действие 5 – раскачивание телом спиной вверх" на Dropbox (12:10)
11. Действие 6 – дополнительное – марш на месте
Стоя, подняли левую ногу, (полностью согнутую в колене), как можно выше; правая рука пошла на уровне груди влево, как у марширующего солдата – выдох. Опустили руку и ногу – вдох. Потом правое колено подняли как можно выше, левая рука вправо – выдох. Спину держать прямо.
И так в размеренном темпе 42 повторения – по 21 на каждую ногу. Очень полезное упражнение для мышц спины. Опять, гоняем на выдохе (одновременно) восходящий и нисходящий потоки вдоль позвоночника, и внимание на работающие мышцы спины.
Смотрите видео "Действие 6 – дополнительное – марш на месте" на Youtube
Смотрите видео "Действие 6 – дополнительное – марш на месте" на Rutube
Смотрите видео "Действие 6 – дополнительное – марш на месте" на Яндекс. Диске (13:32)
Смотрите видео "Действие 6 – дополнительное – марш на месте" на Dropbox (13:32)
12. Кошачье потягивание
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идут раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз последовательность:
Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали, скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Youtube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Rutube
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Яндекс. Диске (14:17)
Смотрите видео "Кошачье потягивание" на Dropbox (14:17)
13. Метроном
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за пальцы другой руки в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. Амплитуду и частоту движений можете подбирать сами, по своим ощущениям.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение, а также обязательно в начале тренировки, потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Смотрите видео "Метроном" на Youtube
Смотрите видео "Метроном" на Rutube
Смотрите видео "Метроном" на Яндекс. Диске (15:52)
Смотрите видео "Метроном" на Dropbox (15:52)
Подробнее об эффективном движении – в книге «Трансерфинг себя».